Jumat, 01 Mei 2015

Makalah Penjas Renang



KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan pada kehadirat Allah SWT yang telah memberikan rahmat, hidayah serta karunia-Nya kepada kami sehingga kami berhasil menyelesaikan tugas makalah.
Kami menyadari bahwa makalah yang kami selesaikan ini masih jauh dari kesempurnaan. Seperti halnya pepatah “tak ada gading yang tak retak “, oleh karena itu kami mengharapkan kritik dan saran dari semua kalangan yang bersifat membangun guna kesempurnaan makalah kami selanjutnya.
Akhir kata, kami ucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah berperan serta dalam penyusunan makalah ini dari awal sampai akhir. Serta kami berharap agar makalah ini dapat bermanfaat bagi semua kalangan.


DAFTAR ISI

HALAMAN JUDUL...................................................................................... i
KATA PENGANTAR .................................................................................. ii
DAFTAR ISI ................................................................................................. iii
BAB I PENDAHULUAN
A.    Latar Belakang ........................................................................................ 1
B.     Rumusan Masalah ................................................................................... 1
C.    Tujuan ...................................................................................................... 2
BAB II PEMBAHASAN
A.    Teknik Renang ........................................................................................ 3
B.     Proses Belajar Renang ............................................................................ 8
C.    Peraturan Renang ................................................................................... 9
D.    Peralatan Renang .................................................................................... 9
BAB III PENUTUP
A.    Kesimpulan ............................................................................................... 11
DAFTAR PUSTAKA ................................................................................... 13


BAB I
PENDAHULUAN

A.    Latar Belakang
Di Indonesia mengenai berenang baru mulai terkenal setelah kemerdekaan, sedangkan sebelumnya hanya dikenal oleh bangsa kulit putih saja. Berenang merupakan cabang olahraga yang penting untuk dipelajari dan dikuasai, sebab manusia hidup didunia ini, sehari-harinya tidak lepas dari pada air. Air adalah salah satu unsur yang penting didalam kehidupan kita, sebab bila tidak ada air tentu semua mahluk tidak dapat hidup. Selain itu berenang merupakan olahraga yang paling dianjurkan bagi mereka yang kelebihan berat badan (obesitas), ibu hamil dan penderita gangguan persendian tulang atau arthritis. Berenang dapat memberikan banyak manfaat yang dapat dirasakan apabila kita melakukannya secara benar dan rutin.
Namun kenyataannya, banyak yang enggan mempelajari cabang olahraga tersebut, karna di anggap berbahaya. Padahal berenang terbilang minim resiko, olahraga renang membuat tubuh sehat karena hampir semua otot tubuh dipakai sewaktu berenang.
Untuk menghindari terjadinya bahaya yang dikhawatirkan, dianjurkan melakukan gerakan pemanasan sebelum memulai olahraga ini, agar tidak kram otot sekaligus juga berfungsi untuk meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung secara bertahap dan juga lakukan pendinginan setelah selesai berenang agar suhu tubuh dan detak jantung tidak menurun secara drastis dengan cara berenang perlahan-lahan selama 5 menit.
B.     Rumusan Masalah
1.      Bagaimana teknik berolahraga renang?
2.      Bagaimana proses belajar renang?
3.      Peraturan apa saja yang ada dalam cabang olahraga renang?
4.      Peralatan apa saja yang diperlukan untuk mendukung pelaksanaan cabang olahraga renang?

C.    Tujuan Penulisan
1.      Untuk mengetahui teknik renang.
2.      Untuk mengetahui proses belajar renang.
3.      Untuk mengetahui peraturan renang.
4.      Untuk mengetahui peralatan renang.


BAB II
PEMBAHASAN

A.    Teknik Renang
Dalam olahraga renang, ada beberapa teknik diantaranya renang gaya dada, renang gaya bebas, renang gaya katak, dan renang gaya kupu-kupu. Berikut ini akan di bahas satu persatu.
1.      Renang Gaya Beba
Teknik Dasar Berenang Gaya Bebas
Pada bagian ini akan dibahas mengenai latihan gerak kaki, gerakan tangan, dan gerakan pernapasan pada renang gaya bebas. Beberapa gerak latihan tersebut adalah sebagai berikut.
a.       Gerakan Kaki
1)      Gerakan kaki di tempat
Kedua tangan memegang ril di sisi kolam. Angkat kedua kaki ke atas permukaan air, pandangan ke depan. Gerakan kaki ke atas dank e bawah mulai dari pangkal paha. Bantu dengan lecutan dari pergelangan kaki saat kaki digerakkan ke bawah.
2)      Gerakan kaki sambil bergerak maju
Kedua tangan memegangkal  papan luncur. Meluncurlah terlebih dahulu dari sisi kolam, pandangan ke depan. Saat tubuh sudah berada jauh dari sisi kolam, mulailah menggerakkan kaki ke atas dank e bawah mulai dari pangkal paha. Bantu dengan lecutan dari pergelangan kaki saat kaki digerakkan ke bawah.
b.      Gerakan Lengan
Setelah melakukan gerakan kaki sambil bergerak maju, lakukanlah latihan gerakan lengan di dalam dan di atas permukaan air berikut ini.
1)      Gerakan lengan di dalam air
Seluruh bagian lengan berada di dalam air. Lakukan gerakan menarik dan mendorong air ke depan dan ke belakang menggunakan kedua telapak tangan dengan kedua jari tangan di rapatkan. Akhiri gerakan dengan lecutan lecutan dari pergelangan tangan.
2)      Gerakan lengan di atas permukaan air
Seluruh bagian lengan di atas permukaan air. Lakukan gerakan mendorong air dengan salah satu tangan berada di dalam air, kedua jari-jari tangan dirapatkan. Ingatlah bahwa posisi ibu jari tangan saat masuk ke dalam air harus agak menghadap ke bawah. Doronglah air ke bawah dan belakang melewati bahu dan panggul. Saat menarik napas (recovery), sikut diangkat hingga berada di atas permukaan air. Bawa tangan ke depan di atas bahu, kemudian mulailah kembali dengan gerakan (stroke) berikutnya.
c.       Gerakan Pernapasan
Teknik dasar lainnya adalah gerakan pernapasan. Berikut ini adalah uaraian gerakan pernapasan di tempat dan gerakan pernapasan sambil bergerak maju pada renang gaya bebas.
1)      Gerakan pernapasan di tempat.
Kedua kaki di kaitkan pada ril di sisi kolam. Lakukan pernapasan dengan mengikuti gerakan lengan. Saat lengan bergerak keluar dari air, tubuh akan miring dan kepala akan berpaling ke salah satu sisi. Saat itulah yang paling tepat melakukan pernapasan. Usahakan pernapasan dilakukan saat kepala masih rendah di dalam air di ikuti dengan membuka mulut.
2)      Gerakan pernapasan sambil bergerak maju
Gunakan papan pelampung dijepit dengan kedua paha. Mulailah latihan dengan gerakan meluncur terlebih dahulu. Pada saat tubuh berada jauh dari sisi kolam, mulailah berenang tanpa di ikuti dengan gerakan kaki. Lakukan pernapasan mengikuti gerakan lengan sebagaimana telah di pelajari sebelumnya
2.      Renang Gaya Dada
a.       Koordinasi Gerak Kaki
Gerakan kaki dalam gaya dada adalah sebagai berikut.
1)      Saat tubuh hampir sejajar dengan permukan air, kadua tungkai di buka cukup lebar
2)      Tariklah kedua tungkai kaki bagian bawah ke atas secara maksimal
3)      Akhir dari tarikan itu, arahkan telapak kaki dengan memutar pergelangan mata kaki sehingga telapak kaki mengarah pada sikap untuk mendorong
4)      Doronglah air dengan kedua kaki secara serentak sehingga kaki tersebut membentuk setengah lingkaran dengan di akhiri oleh suatu lecutan tungkai kaki bagian bawah . kedua kaki berada dalam satu garis yang lurus di belakang tubuh
5)      Gerakan kaki yang baik merupakan usaha mendorong bagian tubuh untuk maju
b.      Koordinasi Gerakan ke Lengan
Ada dua tahap gerakan lengan pada renang gaya dada. Kedua tahap tersebut adalah sebagai berikut.
1)      Tahap Pertama
a)      Kedua lengan lurus ke depan, kemudian membuka ke samping, dengn kedua lengan lebih lebar dari bahu.
b)      Akhir dari sikap membuka, mengambil sikap untuk melakukan tarikan (Pull) dengan siku tinggi dan tetap di bawah permukaan air.
2)       Tahap Kedua
Saat kedua lengan saling bertemu, lanjutkan dengan mengapit kedua siku pada satu bidang datar.
3)      Urutan gerakan lengan dan kaki
a)      Posisi badan dengan sikap meluncur di mana lengan kaki dalam permukaan air
b)      Lengan mulai melakukan ayunan dengan telapak tangan menghadap ke samping belakang, kaki masih dalam keadaan lurus.
c)      Ayunan dilakukan dengan kedua lengan kea rah samping, telapak tangan menghadap samping belakang, kaki masih belum mengadakan recovery.
d)     Ayunan lengan mendekati kecepatan maksimal, kaki dalam keadaan lurus.
e)      Ayunan lengan dilakukan dari arah samping belakang, kecepatan ayunan pada tahap maksimal, dan kepala mulai keluar dari permukaan air, pengeluaran napas mulai dikeluarkan.
f)       Ayunan lengan  pada tahap akhir, kedua tangan mulai mendekati tubuh, telapak tangan mengarah ke dalam dan kaki masih dalam keadaan lurus, kepala hampir keluar dari permukaan air sehingga pengeluaran napas menjadi maksimal.
g)      Ayunan lengan hampir selesai, tapi mulai mengadakanrecovery dan mulut telah keluar dari permukaan air untuk mengambil napas.
h)      Ayunan lengan telah selesai dengan merapatkan lengan atas pada tubuh dan lengan bawah di bawah dagu. Kaki dalam pertengahan recovery.
i)        Lengan mulai mengadakan recovery dengan meluruskan kedua tangan ke depan kaki mencapai saat akhir pada waktu recovery, dimana lutut berada di tengah-tenga antara tumit dan pantat, kepala mulai turun dengan pandangan mata kea rah bawah.
j)        Recovery lengan secara perlahan telah mencapai setengah kaki akhir recovery dimana telapak kaki dari keadaan lurus berubah enjadi tertekuk guna mempersiapkan untuk tendangan kaki.
k)      Lengan hampir selesai melakukan recovery, kaki telah mulai melakukan pukulan melecut kea rah samping, kepala, menghadap ke bawah.
l)        Recovery lengan telah selesai, dengan telapak tangan menghadap keluar dan ibu jari terletak ke bawah, kaki dalam tendangan melecut, dimana kecepatan gerakan mulai maksimal telapak kaki dari tertekuk menjadi lurus, dan ini merupakan pendorong kaki yang utama.
3.      Renang Gaya Katak
Gaya katak adalah gaya renang yang menggunakan mekanisme katak sebagai acuan atau contohnya, artinya gaya katak meniru gerakan katak yang berenang.
a.       Teknik posisi badan
1)      Posisi badan dalam renang gaya katak harus sejajar dan sedater mungkin.
2)      Sikap kepala normal dan pandangan agak lurus ke depan.
b.      Bentuk-bentuk latihan posisi badan
1)      Latihan terapung telungkup
2)      Latihan meluncur dengan/tanpa pelampung
c.       Latihan gerakan kaki
1)      Kedua lantai bertumpu pada lantai kolam tegak lurus dengan tubuh dan jari-jari tangan menunjuk ke depan. Kedua tangan berpegangan pada tepi kolam.
2)      Tubuh dan kedua kaki lurus ke belakang rata dengan permukaan air (rata-rata air).
3)      Kepala atau muka menghadap ke depan.
Gerakannya :
Gerakan kaki digerakkan ke samping secara bersamaan serta teru menerus, sehingga air terdorong ke belakang.
d.      Latihan gerakan lengan
1)      Berdiri kangkang, badan dibungkukkan ke depan hingga rata dengan permukaan air, kedua lengan menjulur ke depan.
2)      Kepala atau muka menghadap ke depan di atas permukaan air.
Gerakannya :
Kedua lengan dengan jari-jari rapat digerakkan ke samping secara bersamaan dan secara terus-menerus, sehingga air terdorong ke belakang.
e.       Latihan pernafasan
1)      Berdiri kangkang di kolam dangkal dengan membungkuk tubuh dengan rata air.
2)      Muka menghadap ke arah depan diantara kedua lengan yang diluruskan ke depan.
Gerakannya :
Pernafasan dilakukan dengan menghadapkan muka kea rah depan, sehingga mulut berada di atas permukaan air untuk mengambil udara. Latihan pernafasan dilakukan dengan gerakan lengan. Pengambilan udara dilakukan dengan mulut untuk menghindari masuknya air ke hidung dan untuk mempersingkat waktu pengambilan udara.

B.     Proses Belajar Renang
1.      Pengenalan Air
Sebagian besar anak-anak, bahkan orang dewasa yang belum pernah masuk ke dalam kolam renang biasanya akan menjadi takut atau cemas ketika akan masuk ke dalam kolam, lebih-lebih bila pernah mengalami trauma dengan air. Untuk itu sebaiknya, mereka msuk ke dalam kolam yang dangkal terlebih dahulu. Setelah terbiasa dan keberaniannya mulai mumcul, bias mulai diajak ke kolam renang yang sedikit agak lebih dalam. Sebaiknya orang yang baru belajar masih tetap bias menginjakkan kakinya ke lantai kolam renang tanpa tenggelam.
2.      Ajarkan cara membuang nafas di air.
Cara mengajarkan membuang nafas di air, adalah :
a.       Pertama, hirup nafas dalam-dalam.
b.      Kemudian masukkan kepala ke dalam air.
c.       Tiupkan nafas melalui hidung ketika kepala masih dalam air.
d.      Setelah itu naikkan kepala ke atas sambil membuka mulut untuk mengambil nafas.
e.       Lakukan langkah di atas berulang-ulang sampai terbiasa dan tidak takut memasukkan kepala ke dalam air.
3.      Melompat dari pinggir kolam ke dalam kolam renang
Melompat dari pinggir kolam renang dimaksudkan untuk mengurangi rasa takut dengan air. Dan bias lebih enjoy dan menikmati bermain-main dengan air.
4.      Belajar mengapungkan badan di atas permukaan air.
Bila sudah tidak takut dengan air (berani memasukkan kepala ke dalam air cukup lama) maka selanjutnya adalah mengapungkan badan di atas permukaan air. Dengan posisi, wajah dan pandangan mata menghadap ke lantai kolam renang sambil menahan nafas (dilakukan dengan santai).
5.      Belajar meluncur di permukaan air.
Setelah bisa mengapungkan badan di atas permukaan air, tahap selanjutnya adalah meluncur. Meluncur dilakukan dengan cara pada posisi tubuh mengapung di atas permukaan air, kemudian gerakkan kaki naik turun seperti orang yang sedang berjalan (tapi antara paha dan kaki tetap lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk).
Untuk belajar mengapung ini, awalnya bisa dibantu oleh teman untuk memegangi tangannya, ketika mengapungkan badan dengan santa di atas permukaan air dan sewaktu akan berdiri kembali. Untuk belajar mengapung dan menluncur  ini, yang paling utama adalah menghilangkan rasa takut terhadap air. Kemudian praktekkan langkah-langkah di atas. Lakukan dengan santai saja, pasti berhasil.
C.    Peraturan Renang
Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan  gaya bebas, perenang melakukan posisi start di atas balok start. Badan dibungkukkan ke arah air dengan lutut sedikit ditekuk. Pada nomor gaya punggung, posisi start dilakukan di dalam air dengan badan menghadap ke dinding kolam. Kedua tangan memegang pegangan besi pada balok start, sementara kaki bertumpu di dinding kolam, dan kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan. Posisi start gaya punggung juga dipakai oleh perenang pertama dalam gaya ganti estafet.
Wasit start memanggil para perenang dengan tiupan peluit panjang untuk naik ke atas balok start (bersiap di dalam air untuk gaya punggung dan gaya ganti estafet). Perenang berada dalam posisi start setelah aba-aba Siap ((Take your marks dalam bahasa Inggris) diteriakkan oleh wasit start. Start dinyatakan tidak sah bila perenang meloncat dari balok start sebelum ada aba-aba. Hingga tembakan pistol start dimulai, tubuh perenang harus dalam keadaan diam.
D.    Peralatan Renang
1.      Kolam renang
Panjang kolam renang lintasan panjang adalah 50 m, sementara lintasan pendek adalah 25 m. Dalam spesifikasiFederasi Renang Internasional untuk kolam ukuran Olimpiade ditetapkan panjang kolam 50 m dan lebar kolam 25 m. Kedalaman kolam minimum 1,35 meter, dimulai dari 1,0 m pertama lintasan hingga paling sedikit 6,0 m dihitung dari dinding kolam yang dilengkapi balok start. Kedalaman minimum di bagian lainnya adalah 1,0 m.

2.      Lintasan
Lebar lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling sedikit 0,2 m di luar lintasan pertama dan lintasan terakhir. Masing-masing lintasan dipisahkan dengan tali lintasan yang sama panjang dengan panjang lintasan. Tali lintasan terdiri dari rangkaian pelampung berukuran kecil pada seutas tali yang panjangnya sama dengan panjang lintasan. Pelampung pada tali lintasan dapat berputar-putar bila terkena gelombang air. Tali lintasan dibedakan menurut warna: hijau untuk lintasan 1 dan 8,biru untuk lintasan 2, 3, 6, dan 7, dan kuning untuk lintasan 4 dan 5. Perenang diletakkan di lintasan berdasarkan catatan waktu dalam babak penyisihan (heat). Di kolam berlintasan ganjil, perenang tercepat diunggulkan di lintasan paling tengah. Di kolam 8 lintasan, perenang tercepat ditempatkan di lintasan 4 (di lintasan 3 untuk kolam 6 lintasan). Perenang-perenang dengan catatan waktu di bawahnya secara berurutan menempati lintasan 5, 3, 6, 2, 7, 1, dan 8.
3.      Pengukur waktu
Dalam perlombaan internasional atau perlombaan yang penting, papan sentuh pengukur waktu otomatis dipasang di kedua sisi dinding kolam. Tebal papan sentuh ini hanya 1 cm. Perenang mencatatkan waktunya di papan sentuh sewaktu pembalikan dan finis. Papan sentuh pengukur waktu produksi Omega mulai dipakai di Pan-American Games 1967 di Winnipeg, Kanada.
4.      Balok start
Di setiap balok start terdapat pengeras suara untuk menyuarakan tembakan pistol start dan sensor pengukur waktu yang memulai catatan waktu ketika perenang meloncat dari balok start. Tinggi balok start antara 0,5 m hingga 0,75 dari permukaan air. Ukuran balok start adalah 0,5 x 0,5 m, dan di atasnya dilapisi bahan antilicin. Kemiringan balok start tidak melebihi 10°.

BAB III
PENUTUP

A.    Kesimpulan
1.      Teknik Renang Gaya Bebas:
a.       Gerakan Kaki
1)      Gerakan kaki di tempat
2)      Gerakan kaki sambil bergerak maju
b.      Gerakan Lengan
1)      Gerakan lengan di dalam air
2)      Gerakan lengan di atas permukaan air
c.       Gerakan Pernapasan
1)      Gerakan pernapasan di tempat.
2)      Gerakan pernapasan sambil bergerak maju.
2.      Teknik Renang Gaya Dada:
a.       Koordinasi Gerak Kaki
Gerakan kaki yang baik merupakan usaha mendorong bagian tubuh untuk maju
b.      Koordinasi Gerakan ke Lengan
1)      Tahap Pertama
a)      Kedua lengan lurus ke depan, kemudian membuka ke samping, dengn kedua lengan lebih lebar dari bahu.
b)      Akhir dari sikap membuka, mengambil sikap untuk melakukan tarikan (Pull) dengan siku tinggi dan tetap di bawah permukaan air.
2)      Tahap Kedua
Saat kedua lengan saling bertemu, lanjutkan dengan mengapit kedua siku pada satu bidang datar. Urutan gerakan lengan dan kaki
Proses Belajar Renang
1.      Pengenalan air
2.      Ajarkan cara membuang nafas di air
3.      Melompat dari pinggir kolam ke dalam kolam renang
4.      Belajar mengapungkan badan di atas permukaan air.
5.      Belajar meluncur di permukaan air.
Sebelum latihan dimulai, harus dilakukan pemanasan agar tidak kram otot sekaligus juga berfungsi untuk meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung secara bertahap dan juga lakukan pendinginan setelah selesai berenang agar suhu tubuh dan detak jantung tidak menurun secara drastis dengan cara berenang perlahan-lahan selama 5 menit.
Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan  gaya bebas, perenang melakukan posisi start di atas balok start. Badan dibungkukkan ke arah air dengan lutut sedikit ditekuk. Pada nomor gaya punggung, posisi start dilakukan di dalam air dengan badan menghadap ke dinding kolam. Kedua tanganmemegang pegangan besi pada balok start, sementara kakibertumpu di dinding kolam, dan kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan. Posisi start gaya punggung juga dipakai oleh perenang pertama dalam gaya ganti estafet.
Wasit start memanggil para perenang dengan tiupan peluitpanjang untuk naik ke atas balok start (bersiap di dalam air untuk gaya punggung dan gaya ganti estafet). Perenang berada dalam posisi start setelah aba-aba Siap (Take your marksdalam bahasa Inggris) diteriakkan oleh wasit start. Start dinyatakan tidak sah bila perenang meloncat dari balok start sebelum ada aba-aba.  Hingga tembakan pistol start dimulai, tubuh perenang harus dalam keadaan diam.


DAFTAR PUSTAKA