Makalah Penjas Lari Jarak Menengah

KATA PENGANTAR

Marilah kita Panjatkan Puji  dan syukur  ke hadirat Allah SWT. Berkat rahmat dan inayah-Nya yang diberikan kepada kami, sehingga kami dapat menyelesaikan makalah Pendidikan Jasmani tentang Lari Jarak Menengah..

Saya menyadari sepenuhnya bahwa dalam penyusunan makalah ini masih terdapat banyak kesalahan, untuk itu kami mengharapkan kritik dan saran yang bersifat membangun, demi perbaikan makalah ini di masa yang akan datang.

Akhirnya kata penulis berharap semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi penulis khususnya dan bagi para pembaca pada umumnya.

                                                                                              , Mei 2015

  

               Penulis

DAFTAR ISI

HALAMAN JUDUL..................................................................................... i

KATA PENGANTAR................................................................................. ii

DAFTAR ISI................................................................................................ iii

BAB I PENDAHULUAN

1.1   Latar Belakang........................................................................................ 1           

1.2  Rumusan masalah.................................................................................... 1

1.3  Tujuan Penulisan...................................................................................... 2

1.4  Sejarah Atletik......................................................................................... 2

BAB II PEMBAHASAN

2.1  Pengertian Lari Jarak Menengah.............................................................. 3                    

2.2  Faktor-Faktor Penting Dalam Lari Jarak Menengah................................ 4

2.3  Bentuk-bentuk latihan lari jarak menengah............................................. 4

2.4  Tehnik-Tehnik Lari Jarak Menengah....................................................... 7

2.5  Peraturan perlombaan lari jarak menengah.............................................. 8

2.6  Kesalahan umum yang di lakukan saat lari jarak menengah.................... 9

2.7  Diskualifikasi atau hal-hal yang di anggap tidak sah............................... 9

2.8  petugas atau juri....................................................................................... 9

BAB III PENUTUPAN

3.1  Kesimpulan............................................................................................ 11

3.2  Saran...................................................................................................... 11

DAFTAR PUSTAKA................................................................................ 12

BAB I

PENDAHULUAN

1.1   Latar Belakang

Atletik adalah event asli dari Olimpiade pertama ditahun 776 sebelum Masehi dimana satu-satunya event adalah perlombaan lari atau stade. Ada beberapa “Games” yang digelar selama era klasik Eropa: Panhellenik Games The Pythian Game (dimulai 6 Sebelum Masehi) digelar di Argolid setiap dua tahun. The Isthmian Game (dimulai 523 Sebelum Masehi) digelar di Isthmus dari Corinth setiap dua tahun. The Roman Games Berasal dari akar Yunani murni, Roman game memakai perlombaan lari dan melempar. Bukannya berlomba kereta kuda dan bergulat seperti di Yunani, olahraga Etruscan memakai pertempuran galiatoral, yang juga sama-sama 527 Sebelum Masehi) digelar di Delphi tiap empat tahun. The Nemean Games (dimulai 51 memakai panggung). Masyarakat lain menggemari kontes atletik, seperti bangsa Kelt, Teutonik, dan Goth yang juga digemari orang Roma. Tetapi, olahraga ini sering dihubungkan dengan pelatihan tempur. Di masa abad pertengahan anak seorang bangsawan akan dilatih dalam berlari, bertarung dan bergulat dan tambahan berkuda, memanah dan pelatihan senjata. Kontes antar rival dan sahabat sangat umum di arena resmi maupun tidak resmi.

Cabang yang disebut induk atau ibu dari olahraga adalah atletik. Nomor yang diperlombakan dalam atletik ada beberapa macam, diantaranya adalah lari, lempar, lompat, dan tolak.Nomor lari jarak pendek adalah 100, 200, 400 m, sedangkan jarak menengah yang dilombakan adalah 800 m dan 1500 m. Untuk jarak jauh adalah 300, 5000, 10000 m, dan marathon (42,195 km).

1.2  Rumusan masalah

Berdasarkan latar belakang diatas maka penulis merumuskan rumusan masalah dalam makalah ini adalah sebagai berikut:

v  Lari Jarak Menengah

·     Apakah  Pengertian Lari Jarak Menengah 1500 Meter ?

·     Apakah  Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah ?

·     Bagaimanakah  Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah ?

·     Apa saja  Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah 1500 m ?

·     Apakah  Kesalahan yang Umum Dilakukan ?

·     Bagaimanakah  Diskualifikasi atau Hal –hal yang Dianggap Tidak Sah ?

1.3  Tujuan Penulisan

v  Lari Jarak Menengah

·      Dengan membaca modul ini diharapkan dapat mamahami Pengertian Lari Jarak Menengah 1500 Meter

·      Agar memahami Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah

·      Agar dapat membedakan Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah

·      Dapat mengetahui Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah 1500 m

·      Mengetahui Kesalahan yang Umum Dilakukan

·      Memahami Diskualifikasi atau Hal –hal yang Dianggap Tidak Sah

1.4  Sejarah Atletik

Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat dikelompokkan menjadi lari, lempar, dan lompat. Kata ini berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti "kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan pada olimpiade pertama kali pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia), dan di internasional  IAAF (International Association of Athletics Federations). Olahraga atletik merupakan satu-satunya olahraga yang di perlombakan pada olimpiade tersebut. Sejarah Atletik adalah dimulai pada saat diselenggarakan olimpiade pertama. Atletik sendiri event yang diselenggarakan pada olimpiade tersebut, 776 SM. Saat itu, satu-satunya event yang ada adalah perlombaan lari atau stade.

BAB II

PEMBAHASAN

2.1  Pengertian Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah atau disebut Middle Distance merupakan bagian dari nomor lari dengan menempuh jarak yang lebih jauh dar lari jarak pendek. Nomor lari jarak menengah meliputi jarak 800 meter dan 1500 meter. Sedangkan lari jarak 3000 meter merupakan lari khusus dan dalam perlombaan menggunakan halang rintang. Agar dapat melakukan lari jarak menengah dengan benar, kita harus mengetahui prinsip gerak dalam lari jarak menengah tersebut yang meliputi :

1.      Gerakan lari dimulai dengan aba-aba start.

2.      Sikap badan pada saat lari agak condong ke depan dengan sudut sekitar 10 derajat.

3.      Kedua tangan di ayunkan secara santai beberapa centimeter di atas pinggang.

4.      Frekuensi gerakan kaki pada saat lari tidak terlalu cepat, dan kecepatan lari tidak maksimal seperti kecepatan lari jarak pendek tetapi dengan tetap menjaga kecepatan.

5.      Pendaratan kaki  pada tanah di awali dengan sisi luar kaki bagian tengah.

2.2  Faktor-Faktor Penting Dalam Lari Jarak Menengah

Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan prinsip dasar dalam berlatih. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut:

1.      Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan kompak dan harmonis.

2.      Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak.

3.      Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal mungkin.

4.     Pertimbangan langkah (space judgcm ent), yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan langkah yang sedang berjalan.

5.     Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan   taktik berlari.

2.3  Bentuk-bentuk latihan lari jarak menengah

Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau .lari jarak pendek sama dengan petunjuk (pedoman) latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition running), dapat dilakukan dengan jarak yang lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan yang lebih banyak.

1. Lari Jarak Menengah 800 m

a)      Berlari menempuh jarak 1.200 m sampai dengan 2.000 m dengan kecepatan yang lebih lambat dari kecepatan lari 800 m. Latihan ini berguna untuk memngkatkan stamina, menguatkan otot, dan organ tubuh lainnya.

b)      Berlari menempuh jarak 1.200 m, 1.600 m, atau 2000 m dengan kecepatan ±1/2 dari kecepatan lari 800m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.

c)      Berlari dengan menempuh jarak 1.000 m sampai 1.200 m dengan kecepatan ± 3/4 dari kecepatan lari 800 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini dimaksudkan untuk memelihara stamina.

Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m, dengan kecepatan sprint.

Latihan ini bertujuan meningkatkan kecepatan. .

2. Lari Jarak Menengah 1500 m

a)      Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan lebih lambat dan kecepatan Iari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan, menguatkan otot-otot dan organ-organ tubuh lainnya.

b)      Belari menempuh jarak 2000 m, 2400 m, dan 3000 m dengan kecepatan ± 1/2 darii kecepatan waktu lari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri dengan lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.

c)      Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m, dengan kecepatan ± 3/4 dan kecepatan Iari 1500 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini bertujuan untuk memelihara stamina.

d)     Berlari jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint.

e)      Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan.

3. Cara Melakukan Lari 1500 m dengan .Fartlek .

Lari secara terus menerus

a)      Latihan ini memperbaiki “keadaan tetap” (misalnya, keseimbangan antara pengeluaran tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung). Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak terlalu bergelombang, jarak ± 5 sampai20 km, dapat dilakukan dengan langkah-Iangkah yang sedang, tanpa adanya perubahan kecepatan langkah secara tiba-tiba.

b)      Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi.

Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh yang lain. Latihan sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10 – 12 km, yang diutamakan Iari dengan kecepatan lambat. Walaupun demikian, lari-Iari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200 – 600 m), lari cepat (100 – 150 m), Iari dipercepat (25 – 50 m), dan lari naik turun (46 – 80 m). Lari dengan variasi yang berganti-ganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.

c)      Lari di bukit-bukit

Tujuan Iari mendaki ini ialah agar mendapatkan otot-otot yang kuat, tetapi hasil yang diperoleh bisa berlainan, tergantung dari pelaksanaannya.

v  Macam-macam lari menengah di bukit :

a.       Lari jarak pendek; jarak 30 – 60 m dan agak curam, dilakukan maksimal 5 – 10 kali dengan. Istirahat secukupnya. Ini akan memperbaiki tenaga dan daya kecepatan.

b.      Lari jarak sedang; 60 – 80 m, tidak dilakukan dibukit yang terlalu curam, jarak pelan yang satu dengan lainnya cukup dekat (10 – 12 kali) dan tanpa Istirahat untuk pem ulihan tenaga secara sempurna, tetapi cukup untuk membeikan tenaga, kecepatan, dan daya tahan anaerobik.

c.       Lari jarak jauh; 100 – 150 m, melalui lereng.lereng yang tidak curam, jarak pelari yang satu dengan lainnya berdekatan, tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15 – 20 kali) diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan organ tubuh.

d.      Lari seputar bukit-bukit. 400 – 800 m naik turun bukit. Untuk pelari 1500 m kecepatan sangat penting, tidak hanya bagi atlet-atlet sprint, tetapi juga bagi pelari-pelari 400 – 800 m, juga perlu untuk pelari jarak 5.000 m dan lain-Iainnya.

4. Teknik Sikap Lari Jarak Menengah

Nomor lari jarak menengah rneliputi jarak 800 m den 1500 m. sedangkan lari jarak 300 m merupakan nomor khusus dan dalam lomba menggunakan halang rintang (staple chest). Dalam lari jarak 800 meter, menjaga ketetapan langkah merupakan hal yang sangat penting. Ini adalah peralihan pertama dari lari cepat ke lari biasa, langkah yang tetap harus dijaga.

Seorang pelari jarak menengah harus belajar santai dan menjaga keseimbangan, mengontrol gerak kaki, rotasi pinggul serta gerak lengan yang halus dan terkendali. Sebuah pedoman dasar yang harus selalu diingat adalah lebih lambat lombanya, lebih pendek jarak langkah, dan lebih cepat lomba, lebih panjang jarak langkah. Lari 1500 m harus dianggap sebagai tempat segmen yang berbeda dengan kecepatan langkah yang berbeda bagi masing-masing. Paruh pertama dilampaui dengan kecepatan langkah cepat, paruh kedua dilampaui dengan kecepatan langkah yang nyaman dan ringan, paruh ketiga adalah penghematan tenaga dengan langkah yang lambat dan paruh. keempat dimulai lambat, tetapi berakhir dengan pemacuan kecepatan yang singkat.

Putaran ketiga adalah tahap yang paling kritis dari semua tahapan taktis lari 1500 m. biasanya selalu ada kecenderungan fisik dan mental menjadi lelah pada tahapan itu..Seorang pelari 1500 m harus belajar mengatasi kelelahan ini tanpa menekan atau menghilangkan irama langkah. Pekerjaan utama mendahului lawan dalam setiap lomba larii harus dilakukan pada 200 m terakhir. Sukses bergantung pada kemampuan sendiri dalam menilai posisi dan keadaan pelari di  depannya.

5. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul

6. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi

2.4  Tehnik-Tehnik Lari Jarak Menengah

1)      Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :

Ø  Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari

Ø  Sudut lengan antara 100 –110 derajat

Ø  Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki

Ø  Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki

2)      Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan :

ü  Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri

ü  Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri

ü  Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri

      3)Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish

Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu :

a. Cara memasuki garis finish yaitu:

·         Lari terus tanpa mengubah sikap lari

·         Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang

·         Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi )

·         Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang

b. Hal –hal yang perlu diperhatikan, yaitu:

·         Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar

·         Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish

·         Perhatian di pusatkan pada garis finish

·         Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan

·         Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish

2.5  Peraturan perlombaan lari jarak menengah

Pada semua perlombaan, bunyi aba-aba bagi lari jarak jauh adalah “di tempat, siap” bila tidak ada yang bergerak lagi, maka diberikan tembakan start. Pada perlombaan I ntenasional yang besar, pada lari 800 m hingga akhir tikungan pertama para atlet lari pada lintasannya masing-masing.

Bagi start lari jarak menengah diperkenankan dua kemungkinan:

a)      Pelari mulai start dalam lintasan terpisah, yang baru boleh ditinggalkan setelah tikungan pertama.

b)      Melakukan start tanpa pembagian lintasan dari belakang garis start yang dibuat sedemikian     hingga semua menempuh jarak lari yang sama.        

Peraturan Lintasan lari yang benar:

a)      Satu keliling lintasan lari seharusnya dibuat .agar panjangnya 400 m, dibatasi dengan garis yang dibuat dari semen, kayu atau bahan lain yang lebarnya 5 cm dan tinggi 5 cm .

b)      Untuk perlombaan minimal ada 6 lintasan, idealnya 8 lintasan.

c)      Lebar lintasan 1,22 m dibatasi garis yang lebamya 5 cm .

d)     Kemiringan lintasan tidak melebihi 100.

2.6  Kesalahan umum yang di lakukan saat lari jarak menengah

1.      Pelari menggunakan jenis lari yang tidak ekonomis.

2.      Tubuh pelari miring atau condong ke belakang saat berlari.

3.      Kepala tengadah atau dibiarkan berputar.

4.      Pelari mengayunkan bahu (dan kepala) ke samping saat berlari.

5.      Pelari menggunakan langkah yang buruk saat berlari, yaitu berlari dengan kaki tertekuk.

6.      Pelari terlihat tegang saat berlari.

2.7  Diskualifikasi atau hal-hal yang di anggap tidak sah

Hal–hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak menengah yaitu :

Ø  Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali

Ø  Memasuki lintasan pelari lain

Ø  Mengganggu pelari lain

Ø  Keluar dari lintasan

Ø  Terbuktui memakai obat perangsang

2.8  petugas atau juri

Petugas atau juri dalam lomba lari jarak menengah terdiri atas:

v  Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari

v  Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari

v  Timer yaitu petugas pencatat waktu

v  Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran

v  Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama
sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan

v  Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki
garis finish.

BAB III

PENUTUPAN

3.1  Kesimpulan

Lari jarak menengah (jarak 800 - 1500m)

Lari jarak ini sejak start gerakan lebih rileks dan tidak dilakukan lari secara maksimal seperti lari sprint. Baru setelah mendekati finish gerakan lari mulai dipercepat disesuaikan dgn jarak yang masih akan ditempuh sblm garis finish.

3.2  Saran

Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finish

DAFTAR PUSTAKA

http://yudiperman4.blogspot.com/2013/10/modul-lari-jarak-menengah.html