MAKALAH PENJAS
KESEGARAN JASMANI
logo
DISUSUN OLEH :
KELOMPOK : 4
NAMA :
1. AHMAD SYAHRAZI AL-AYYUBI
2. MALSA YUNIARTI
3. AKBAR AJI PAMUNGKAS
4. GITA PUTRI
5. RENSI PUTRI
KELAS : XI AGAMA
GURU PEMBIMBING :
Nama Sekolah
TAHUN PEKLAJARAN 2018/2019
KATA PENGANTAR
Dengan menyebut nama Allah SWT yang Maha Pengasih
lagi Maha Panyayang, Kami panjatkan puja dan puji syukur atas kehadirat-Nya,
yang telah melimpahkan rahmat, hidayah, dan inayah-Nya kepada kami, sehingga
kami dapat menyelesaikan makalah Penjas tentang
Kebugaran Jasmani
Makalah ini telah kami susun dengan maksimal dan
mendapatkan bantuan dari berbagai pihak sehingga dapat memperlancar pembuatan
makalah ini. Untuk itu kami menyampaikan banyak terima kasih kepada semua pihak
yang telah berkontribusi dalam pembuatan makalah ini.
Terlepas dari semua itu, Kami menyadari
sepenuhnya bahwa masih ada kekurangan baik dari segi susunan kalimat maupun
tata bahasanya. Oleh karena itu dengan tangan terbuka kami menerima segala
saran dan kritik dari pembaca agar kami dapat memperbaiki makalah ilmiah ini.
Akhir kata kami berharap semoga makalah ilmiah
tentang limbah dan manfaatnya untuk masyarakan ini dapat memberikan manfaat
maupun inpirasi terhadap pembaca.
November 2018
Penyusun
DAFTAR ISI
HALAMAN
JUDUL...................................................................................... i
KATA
PENGANTAR.................................................................................. ii
DAFTAR
ISI................................................................................................. iii
BAB
I PENDAHULUAN
11.1 Latar Belakang............................................................................................................................ 1
1.2 Rumusan Masalah...................................................................................... 1
1.3 Tujuan Penulisan........................................................................................ 1
BAB
II PEMBAHASAN
2.1
Pengertian Kebugaran Jasmani................................................................. 2
2.2
Konsep Kebugaran Jasmani....................................................................... 2
2.3
Komponen Kebugaran Jasmani.................................................................. 4
2.4 Manfaat Latihan Kebugaran
Jasmani......................................................... 7
BAB
III PENUTUP
2.1
Kesimpulan............................................................................................... 11
3.2 Saran......................................................................................................... 11
DAFTAR
PUSTAKA.................................................................................. 12
BAB I
PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang
Badan sehat dan bugar,tentu
menjadi idaman setiap orang. Namun tak setiap orang benar-benar tahu pasti
bugar tidaknya tubuh masing-masing sebelum di tes dengan tes
kebugaran.Kebugaran jasmani yang baik merupakan modal utama bagi seseorang
untuk melakukan aktifitas fisik secara berulang dalam waktu yang relatif lama
tanpa menimbulkan kelelelahan yang berarti. Tujuan dari tes kebugaran jasmani
diharapkan seseorang mampu bekerja dengan produktif ,efisien ,dan tidak mudah
terserang penyakit,bersemangat berprestasi secara optimal,dan tangguh dalam
menyelesaikan tugas-tugasnya. Kebugaran jasmani yang optimal dapat
diperoleh melalui latihan fisik yang benar,teratur,dan terukur. Selain
itu,mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi serta memperhatikan aktifitas
rekreasi sebagai penyeimbang kondisi fisik dan mental sangat penting dalam
menjaga kebugaran jasmani.Tes kebugaran merupakan tes yang bertujuan untuk
mengukur bugar tidaknya tubuh kita. Apabila kita melakukan sesuatu dan fisik terasa
sangat letih,padahal seharusnya tidak, maka bisa jadi kita memang kurang bugar.
1.2 Rumusan
Masalah
1.2.1 Apa
yang dimaksud dengan kebugaran jasmani?
1.2.2 Bagaimana
konsep kebugaran jasmani?
1.2.3 Apa
saja komponen kebugaran jasmani?
1.2.4 Apa
manfaat kebugaran jasmani?
1.3 Tujuan Penulisan
Tujuan dari pembuatan
makalah ini untuk memberi pengertian betapa pentingnya kebugaran bagi tubuh
supaya kita bisa bekerja secara energik,efisien dan tidak mudah terserang
penyakit.
BAB II
PEMBAHASAN
2.1 Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran
jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami
kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian kebugaran jasmani
yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9)
bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan saat tubuh mampu
menunaikan tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami kelelahan
yang berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi
cadangan mendadak maupun yang darurat.
Pengertian kebugaran
jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek,yaitu aspek fisik dan
kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada
seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri
pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Sedangkan Prof.
Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan
tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap
lingkungan (ketinggian,kelembapan suhu,dan sebagainya) dan atau kerja fisik
dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian
kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari
hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih
mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.
2.2 Konsep Kebugaran Jasmani
Dengan jasmani yang bugar,
hidup menjadi semangat danmenyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya
menggambarkankesehatan, tetapilebih merupakan cara mengukur individu melakukan
kegiatannya sehari-hari.Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :
a)
Fisik,berkenaan dengan otot,tulang,dan bagian lemak.
b) Fungsi
Organ,berkenaan dengan efisiensi sistem jantung,pembuluh darah, dan pernapasan
(paru - paru).
c)
Respon Otot,berkenaan dengan kelenturan,kekuatan,kecapatan,dan kelemahan.
Berdasarkan konsep
kebugaran jasmani tersebut,maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap
orang sangat berbeda,tergantung dari sifat tantanganfisik yang dihadapinya.
Contohnya,seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang-barang
berat,maka ia harus memiliki kekuatan otot,anaerobic power,daya tahan,dan
sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor
tidak banyak menguras tenaga,ia hanya membutuhkan buku-buku dari meja ke rak
buku atau menekan tombol keyboard computer.
Dengan demikian tingkat
kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja
fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit,belum
mutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan
oksigen.
Dengan demikian, jantung,
peredaran darah, dan paru-paru (alatpernapasan) harus giat bekerja untuk
menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi,gerak kerja
ataupun latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung,peredaran
darah,dan paru-paru sehingga dapat menghasilkan perubahan ke arah yang lebih
baik dari keadaan daya tahan tubuh,terutama jantung. Adapun perubahan-perubahan
tersebut dinamakan “efek latihan”.
Efek latihan itu antara
lain :
1.
Alat alat pernapasan bertambah kuat sehingga
memungkinkan aliran udara yang cepat kedalam dan
keluar paru-paru.
2.
Kerja jantung bertambah kuat dan efisien
untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap
denyutan.
3.
Peredaran darah menjadi lancar sehingga
unsur-unsur gizi makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.
4.
Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh
meningkat sehingga menjadi lebih kuat.
2.3 Komponen Kebugaran Jasmani
1) Kekuatan (Streght)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan
otot untuk menerima beban sewaktu bekerja.Kekuatan otot dapat diraih dari
latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit.Kita dapat melatih kekuatan
otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya dapat
diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:
Ø squat jump, melatih kekuatan otot
tungkai dan otot perut.
Ø push
up, melatih kekuatan otot lengan (telungkup
dorong angkat badan) .
Ø sit up, melatih kekuatan otot perut.
Ø angkat beban, melatih kekuatan otot
lengan.
Ø back up, melatih kekuatan otot perut.
Ø latihan
Kelenturan (Flexibility)
2) Daya tahan
(Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam
mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif
dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan kata lain
berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya.Latihan
untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan.Daya tahan
dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang
banyak dan dalam durasi waktu yang lama.
Contoh latihan untuk daya tahan:
vlari 2,4 km.
vlari 12 menit.
vlari multistage.
vangkat beban dengan berat yang ringan namun
dengan repetisi dan set yang banyak.
vlari naik turun bukit.
3) Daya Otot
(Muscular Power)
Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam
mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya.
Dengan kata lain berhubungan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan
energinya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot (explosive power).
Latihan yang dapat melatih daya ledak otot
adalah latihan yang bersifat cepat
atau berlangsung secepat mungkin.
Contohnya:
~ vertical jump (meloncat ke
atas), melatih daya ledak otot tungkai.
~ front jump (meloncat ke
depan), melatih daya ledak otot tungkai.
~ side jump (meloncat ke
samping), melatih daya ledak otot tungkai.
4) Kecepatan
(Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk
mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu
sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat
mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari pendek 200 m.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada
kecepatan otot tungkai dalam bekerja.
Contoh latihannya adalah :
~ lari cepat 50 m
~ lari cepat 100 m
~ lari cepat 200 m
5) Daya lentur (Flexibility)
Daya lentur adalah efektifitas seseorang
dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas dengan penguluran tubuh yang
luas. Contoh latihannya: Upperr Body Flexibility Exercises
6) Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang
mengubah posisi di area tertentu,dari depan ke belakang,dari kiri ke kanan atau
dari samping ke depan. Olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan misalnya
bulu tangkis.
Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat
dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah.
Contoh latihannya adalah :
§ lari
zig-zag
§ lari
bolak-balik 5 m
§ lari
bolak-balik 10 m
§ lari
angka 8
§ kombinasi
lari bolak-balik dengan lari zig-zag
7) Koordinasi
(Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang
mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal
secara efektif. Contoh latihannya :
memantulkan bola tenis ke tembok dengan
tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kirimemantulkan bola
tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi dengan tangan
kanan.melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap
kembali dengan tangan kirimelempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri,
kemudian menangkap kembali dengan tangan kanan.
8) Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang
mengendalikan organ-organ syaraf otot sehingga dapat mengendalikan
gerakan-gerakan dengan baik dan benar.Senam merupakan salah satu cabang
olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan.
Contoh latihannya adalah :
o berjalan di atas balok
kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
o berdiri dengan satu kaki
jinjit
o tubuh membentuk
kapal-kapalan
o sikap lilin
o berdiri dengan tangan sebagai
sandaran tubuh.
9) Ketepatan
(Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk
mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran.Sepak bola dan bola
basket merupakan olahraga yang membutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan
bola ke gawang dengan kaki dan memasukkan bola kek keranjang dengan tangan.
Contoh latihannya:
· melempar
bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran
· untuk
lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan bola ke
keranjang tepat di bawah ring
· untuk
sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang
penjaga gawang
10)Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk
segera bertindak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat
indera. Contoh latihannya:
menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan
dan ke kiri oleh orang lain.
2.4 Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
“Dalam tubuh yang sehat
terdapat jiwa yang kuat.”Ungkapan itu sangat benar. Tentu saja, karena jika
tubuh sehat, Kita akan mampu berpikir dan berbuat apa saja.
Manfaat latihankebugaran
jasmaniapa pun bentuknya, pasti membawa nilai-nilai positif. Terlebih, bagi
tubuh. Di balik segala macam bentuk olahraga tersebut, apa saja manfaat
olahraga itu? Mari kita simak satu per satu manfaat kebugaran jasmani.
1. Menurunkan
Berat Badan dan Mencegah Obesitas
Selain karena zat-zat
makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh, kegemukan dan
obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Itu sebabnya,
olahraga merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam upaya
menurunkan berat badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi
obesitas.
2. Mencegah
PenyakitJantung
Ketika tubuh berolahraga,
aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung
menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada saat itu, otot-otot jantung
berkontraksi dengan baik.Semakin sering otot jantung dilatih (dengan olahraga),
semakin baik pula kinerjanya. Itu artinya, jantung akan terhindar dari berbagai
macam penyakit (seperti stroke, serangan jantung, jantung koroner, atau
yanglainnya).
3. Mencegah
dan Mengatur Penyakit Diabetes
Pada penyakit diabetes tipe
2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat kegemukan dan obesitas.Jadi,
agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2, hindarilah kegemukan
danobesitas.
4. Meningkatkan
Kualitas Kehidupan Seksual
Saat kita terbiasa
berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada tingkat yang
optimal. Termasuk juga dengan sistem hormon, salah satunya sistem hormon
seksual.Perlu diingat, berhubungan seksual juga termasuk olahraga.Hal ini
karena pada saat berhubungan seksual, membakar banyak sekali kalori yang ada di
dalam tubuh.
5. Menurunkan
Tekanan Darah Tinggi
Tekanan darah tinggi bisa
terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk penyakit jantung
koroner,stroke,dan gagal jantung. Oleh karena itu,untuk menghindarinya perlu dihindari
juga penyakit-penyakit penyebabnya. Olahraga mampu menghindarkan diri dari
berbagai penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
6. Menambah
Kepintaran
Otak yang pintar adalah
otak yang sirkulasi oksigennya lancar.Olahraga mampu melancarakan sirkulasi
oksigen ke otak.Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan Anda dari
penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer).
Dengan kata lain, olahraga
akan membuat Anda senantiasa pintar.
7. Memberi
Banyak Energi
Anda tentu heran dengan
manfaat yang satu ini.Bagaimana mungkin olahraga yang justru mengeluarkan
energi bisa memberi Anda banyak energi?Maksud kalimat di atas sebenarnya
mengacu kepada efek setelah Anda berolahraga. Jika tubuh rutin berolahraga,
Anda akan bisa tidur nyenyak; berpikir jernih; terhindar dari stres; dan
berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Ini sama saja memberikan
kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.
8.Mengurangi
LDL dan Menaikkan HDL
Dalam suatu penelitian
disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32 km per minggu
mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low Density Lipoprotein) dan
menaikkan "lemak baik" (HDL = High Density Lipoprotein).
9.Menurunkan
Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan
Saat berolahraga, tubuh
Anda akan merasa rileks. Hal ini tentu saja mempengaruhi depresi.Dalam sebuah
sumber disebutkan bahwa salah satu penanganan terhadap orang-orang yang
mengalami depresi ringan adalah diberi latihan olahraga.
10. Menurunkan
Risiko Kanker Tertentu
Dalam suatu penelitian
dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat risiko kanker
tertentu sebesar 30%.Kanker tersebut misalnya saja kanker kolon (usus besar),
kanker payudara, kanker paru-paru, dan multiple myeloma (sumsumtulang).
11. Melindungi
dari Osteoporosis
Para ahli berpendapat bahwa
anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki tulang yang kuat.
Sehingga, mereka terhindar dari risiko osteoporosis (pengeroposan tulang)
ketika sudah dewasa.
12. Meningkatkan
Citra Diri dan Rasa Percaya Diri
Dalam suatu jurnal
psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa meningkatkan citra
diri dan rasa percaya diri pada pelakunya
13. Meningkatkan
Mood
Jika anda sedang mengalami
kejenuhan atau bete, olahraga adalah salah satu cara yang bisa mengilangkannya.
Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobic dapat mengurangi ketegangan dan
membuat Anda semangat lagi.
14. Membuat
Awet Muda
Jika Anda melihat artis
Minati Atmanegara, pernahkah Anda penasaran dengan usianya?Di tahun 2011 ini
dia berusia 52 tahun.Akan tetapi, jika dilihat dari fisiknya, dia bak seorang
ibu yang baru berusia 35 tahun.Hal ini tentu saja karena dia rajin
berolahraga.Olahraga membuatnya tampak awet muda.
15. Membuat
Anak-anak Selalu Aktif
Dalamu suatu penelitian
diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin berolahraga membuat anak-anaknya
selalu aktif dan ceria.
BAB III
PENUTUP
2.1 Kesimpulan
Kebugaran
jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami
kelahan yang berarti.
3.2 Saran
Kita harus rajin melakukan latihan kebugaran jasmani agar mendapatkan kesehatan
tubuh dan tidak mudah sakit ataupun mengalami kelelahan yang berarti.
DAFTAR PUSTAKA
http://penjasxii.blogspot.com/p/kebugaran-jasmani_21.html
http://galeripenjas.blogspot.com/2013/05/kebugaran-jasmani.html
http://djatmaja196.blogspot.com/
http://rca71.blogspot.com/2012/09/makalah-kebugaran-jasmani.html#ixzz330vw2sSc
http://ch1ples.wordpress.com/2008/02/28/mengukur-kesegaran-jasmani-anda/ http://downloads.ziddu.com/downloadfile/2113025/MengukurKesegaranJasmaniAnda.rar.html
1 Comments
ReplyDeleteIzin promo ya Admin^^
bosan tidak ada yang mau di kerjakan, mau di rumah saja suntuk,
mau keluar tidak tahu mesti kemana, dari pada bingung
mari bergabung dengan kami di ionqq^^com, permainan yang menarik dan menguras emosi
ayo ditunggu apa lagi.. segera bergabung ya dengan kami...
add Whatshapp : +85515373217 ^_~